robablemente sepa que el calcio es necesario para tener huesos fuertes y sanos. Pero en su prisa por asegurarse de que está obteniendo suficiente calcio en su dieta; es posible que haya pasado por alto un mineral igualmente importante: el magnesio. Como el calcio, el magnesio es un mineral esencial. Y al igual que el calcio, el magnesio también contribuye a fortalecer los huesos. Sin embargo, a diferencia del calcio, muchos estadounidenses no han oído hablar del magnesio y no son conscientes de su importancia. El magnesio ha sido denominado “el mineral olvidado” porque a menudo se pasa por alto en favor del calcio. Pero pasar por alto el magnesio puede tener graves consecuencias para la salud. Las investigaciones muestran que, además de reducir el riesgo de osteoporosis, el magnesio también reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral y reduce las migrañas. El magnesio es fundamental para un embarazo saludable, y el magnesio tiene un papel en la salud pulmonar adecuada. Aquí hay una introducción al magnesio, que incluye la cantidad que necesita y la probabilidad de que no esté obteniendo suficiente.

Magnesio, La Chispa de la Vida

Si usted es uno de los millones de estadounidenses que nunca han oído hablar del magnesio, no está solo. “El calcio, debido a que es el mineral más abundante en el cuerpo, se ha convertido en ‘la estrella’”, escribe Carolyn Dean, MD, ND., En su libro The Miracle of Magnesium. A pesar de que se han acumulado investigaciones sobre el magnesio durante las últimas cuatro décadas, nunca se ha publicitado y discutido adecuadamente, agrega.  

Entonces, ¿qué es exactamente el magnesio y por qué es tan importante para la salud? El magnesio es un mineral esencial. Es uno de los siete macrominerales (lo que significa que se requiere en cantidades relativamente grandes), que incluyen calcio, potasio, sodio, cloro, fósforo y azufre. “Aproximadamente del 60 al 65 por ciento de todo el magnesio se encuentra en los huesos y los dientes. El restante 35 a 40 por ciento se encuentra en el resto del cuerpo, incluidos los músculos, las células de los tejidos y los fluidos corporales”, escribe Dean.

El magnesio realiza una serie de funciones críticas en el cuerpo, que incluyen ayudar a los músculos a contraerse y relajarse, ayudar en la función nerviosa y mantener el ritmo cardíaco estable y fuerte. De hecho, todas las células de su cuerpo necesitan magnesio. Una de las funciones más críticas del magnesio es la producción de energía. Las células de su cuerpo necesitan magnesio para activar el ATP (trifosfato de adenosina), que es la principal fuente de energía que usa su cuerpo. “Sin magnesio, no hay energía, no hay movimiento, no hay vida. Es así de simple”, escribe Dean.

Además de la producción de energía, “el magnesio es directamente necesario para las enzimas que descomponen la glucosa (azúcar en sangre), controla la producción de colesterol, produce ácidos nucleicos como el ADN y descompone las grasas”, agrega la Dra. Mildred Seelig, MD, MPH, investigadora que ha estudiado el magnesio durante la mayor parte de su vida adulta y es coautora del nuevo libro The Magnesium Factor.

Una Nación Baja en Magnesio

Varios estudios nacionales y gubernamentales han encontrado que la mayoría de los hombres y mujeres estadounidenses adultos no obtienen suficiente magnesio en su dieta. Según algunos investigadores, el adulto estadounidense promedio consume el 76 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio. Estos expertos creen que hasta el 75 por ciento de la población de EE. UU. Obtiene menos que la dosis diaria recomendada. Los niños y los adolescentes, especialmente las adolescentes, corren el riesgo de no obtener suficiente magnesio. Un estudio reciente del Servicio de Alimentos y Nutrición del USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) encontró que solo la mitad o dos tercios de los niños obtienen suficiente magnesio. Para los adolescentes y las adolecentes, menos del 15 por ciento consumió la dosis diaria recomendada. Este déficit nutricional puede tener graves repercusiones en la salud.

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¿Puede el Magnesio Acabar con el Síndrome Premenstrual?

¿Podría un suplemento de magnesio (en forma de píldora o magnesio líquido) acabar con los dolorosos síntomas del síndrome premenstrual (SPM)? Sí, dicen algunos investigadores. No solo se han encontrado niveles bajos de magnesio en mujeres con síndrome premenstrual, sino que varios estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden disminuir la gravedad del síndrome premenstrual. En un estudio aleatorizado, doble ciego, las mujeres con síndrome premenstrual recibieron un placebo o 360 miligramos de magnesio tres veces al día desde el día 15 de su ciclo menstrual hasta el inicio de su período. El magnesio funcionó mejor que el placebo en algunas medidas relacionadas con los cambios de humor premenstruales. En un estudio separado de 192 mujeres que tomaron 400 mg de magnesio al día, el 95 por ciento informó menos sensibilidad en los senos y aumento de peso, el 89 por ciento sufrió menos tensión nerviosa y el 43 por ciento tuvo menos dolores de cabeza.

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Guía de Magnesio para Todas las Edades

El magnesio es importante en todas las etapas de la vida. Para los niños y preadolescentes, el magnesio (junto con el calcio) es necesario para la formación y el crecimiento de los dientes y los huesos. La investigación también muestra que el magnesio es necesario para el desarrollo físico y cognitivo .

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Durante la adolescencia, los veinte y los treinta años, las mujeres necesitan magnesio para ayudar a desarrollar huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Para las mujeres embarazadas, el magnesio líquido puede garantizar un embarazo saludable . Algunas investigaciones muestran que las mujeres con ingestas óptimas de magnesio tenían tasas más bajas de preeclampsia, parto prematuro y bebés más grandes y saludables.

Después de los 40 años, el magnesio es importante tanto para hombres como para mujeres. Puede ayudar a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre y normaliza el ritmo cardíaco, lo que reduce el riesgo de diabetes, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Cuando el estadounidense promedio obtiene solo el 76 por ciento de la dosis diaria recomendada de magnesio necesaria para apoyar las funciones críticas del cuerpo, surgen problemas de salud de moderados a severos con el tiempo. Algunos de los síntomas comúnmente asociados con niveles bajos de magnesio incluyen confusión, irritabilidad, fatiga, calambres musculares, arritmias cardíacas, presión arterial alta, migrañas y, para las mujeres, síndrome premenstrual. Seelig, como explica en su libro The Magnesium Factor, cree firmemente que la enfermedad cardíaca es el resultado neto de no obtener suficiente magnesio a lo largo de la vida.

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Por Qué Los Estadounidenses No Obtienen Suficiente Magnesio

Entonces, si el magnesio es tan importante, ¿por qué tantos no obtienen suficiente? Hay varios factores detrás de la escasez generalizada de magnesio, explica Seelig, pero la dieta ultra procesada, rica en azúcar, alta en sal y grasa de Estados Unidos es la principal culpable. Muchos de los alimentos que consumen los estadounidenses, como cereales, verduras y otros alimentos, se someten a un procesamiento exhaustivo (molienda, escaldado, hervido, etc.), que elimina el magnesio. “Para el trigo, un alimento básico importante de nuestra dieta de alimentos procesados, refinar el salvado de trigo y el germen reduce el contenido de magnesio en un 80 por ciento”, escribe Seelig. Además, los productos químicos utilizados en la preparación de verduras congeladas y las verduras hervidas durante períodos prolongados también reducen significativamente el contenido de magnesio.

Comer demasiada grasa, sodio, azúcar y proteínas, y beber alcohol, también amenaza la cantidad de magnesio en su cuerpo. La grasa bloquea la capacidad del cuerpo para absorber magnesio y otros minerales como el calcio. Comer una dieta alta en proteínas, como la dieta Atkins, dice Seelig, también aumenta la necesidad de magnesio. La sal, el azúcar y el alcohol hacen que los riñones excreten magnesio.

Los niños corren un riesgo especial de deficiencia de magnesio porque a menudo son los mayores consumidores de refrescos. Según cifras recientes del USDA, del 56 al 85 por ciento de los niños consumen refrescos en un día determinado. Los adolescentes varones son especialmente bebedores de gaseosas, y más de un tercio informa que beben más de tres porciones al día. Los refrescos contienen cantidades exorbitantes de azúcar, lo que plantea una serie de problemas de salud para los niños. La lata de cola estándar de doce onzas, por ejemplo, contiene nueve cucharaditas de azúcar. Según Seelig, el alto contenido de azúcar de los refrescos hace que los riñones excreten magnesio . Además, algunas gaseosas (como las de cola, las de dieta cola y las bebidas tipo Dr. Pepper) también contienen fosfatos, que se unen al magnesio y bloquean su absorción en el cuerpo. El resultado es que muchos niños no obtienen el magnesio que necesitan para mantener un crecimiento y desarrollo saludables. Además, el consumo excesivo de refrescos en los niños se ha relacionado con caries, obesidad, diabetes y osteoporosis.

Algunos medicamentos también aumentan su necesidad de magnesio. Las píldoras anticonceptivas, los diuréticos, la insulina y otros antibióticos afectan la cantidad de magnesio que necesita. Según Seelig, “Muchos diuréticos recetados para la presión arterial alta aumentan la pérdida de magnesio en la orina. Algunos antibióticos y digital que se usan durante mucho tiempo para el dolor cardíaco pueden aumentar la necesidad de magnesio. El estrógeno que se encuentra tanto en las píldoras anticonceptivas como en la terapia de reemplazo hormonal aumenta la adrenalina, lo que, a su vez, aumenta la necesidad de magnesio “.

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Tomar un suplemento de calcio que no esté equilibrado con magnesio puede agotar sus reservas de magnesio. “El calcio es un nutriente importante”, escribe Seelig. “Pero su cuerpo también necesita magnesio para utilizar adecuadamente el calcio”. Si actualmente está tomando un suplemento de calcio para prevenir la osteoporosis, Seelig recomienda cambiar a un suplemento de calcio y magnesio.   

Construyendo mejores huesos

La osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven porosos y se rompen fácilmente, afecta a más de 10 millones de mujeres estadounidenses y 2 millones de hombres, según la Fundación Nacional de Osteoporosis.

Probablemente haya escuchado la frase: “La leche es beneficiosa para el cuerpo”. Aunque el calcio es un mineral importante, su papel en la construcción y fortalecimiento de los huesos es indiscutible, los huesos también necesitan otros minerales y vitaminas, incluido el magnesio. Además de aumentar la capacidad del cuerpo para absorber calcio, el magnesio (o magnesio líquido) ayuda a los huesos haciéndolos más flexibles y, por lo tanto, menos propensos a fracturas. Según Seelig, “El calcio se encuentra principalmente en los huesos y les da gran parte de su dureza; el magnesio se encuentra principalmente en estructuras blandas, como la matriz ósea, y les da a los huesos cierta flexibilidad y resistencia a la fragilidad “.

Food Sources of Magnesium

Según Dean, la deficiencia de magnesio es bastante común en mujeres con osteoporosis. Dean cree que no obtener suficiente magnesio altera el metabolismo óseo y mineral, lo que conduce a la pérdida de masa ósea. Dean señala estudios que muestran que las mujeres con osteoporosis aumentaron su densidad ósea mientras tomaban suplementos de magnesio. En un estudio, las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis que tomaron 250-750 mg de magnesio al día no solo detuvieron la pérdida ósea, sino que, en algunas mujeres, aumentaron la densidad ósea. “Sin medidas adicionales, el ocho por ciento de estas mujeres experimentaron un aumento neto en la densidad ósea”, escribe.

La investigación ha descubierto cómo el magnesio y el magnesio líquido mejoran la salud ósea. Primero, regula el transporte de calcio al hueso. En segundo lugar, el magnesio estimula la calcitonina, una hormona que ayuda a preservar la estructura ósea, extrayendo calcio de la sangre y los tejidos de regreso a los huesos. En tercer lugar, también ayuda a convertir la vitamina D, otro nutriente importante para huesos fuertes, en su forma activa, por lo que mejora la absorción de calcio.

Desterrar las migrañas

Veinticinco millones de estadounidenses sufren de migrañas y las mujeres son más vulnerables a ellas que los hombres. Las migrañas afectan a las mujeres (18 por ciento) más que a los hombres (6 por ciento). “Las migrañas ocurren cuando los vasos sanguíneos en el cerebro se contraen y se contraen”, como lo indica Chris Meletis, ND, “Poco después de que ocurre esta constricción, los vasos sanguíneos se abren o dilatan por reflejo. Cuando los vasos se dilatan, ocupan más espacio en el cerebro, lo que activa los receptores de dolor cercanos “. El resultado es el dolor punzante, las náuseas y la sensibilidad a la luz y al sonido que informan muchas personas que sufren de migraña.

“La evidencia reciente sugiere que hasta el 50 por ciento de los pacientes con migraña han reducido los niveles de magnesio durante un ataque agudo”, agrega Meletis. Dean cree que los niveles bajos de magnesio son una pieza del rompecabezas; sin embargo, también cree que los niveles altos de estrógeno también contribuyen a las migrañas, lo que puede explicar por qué las migrañas afectan más a las mujeres que a los hombres. “En las mujeres no menopáusicas, los niveles de estrógeno aumentan justo antes de la menstruación, lo que hace que el magnesio pase de la sangre a los huesos y los músculos. Como resultado, los niveles de magnesio en el cerebro se reducen “.

También se ha demostrado que el magnesio alivia las migrañas al relajar los vasos sanguíneos y permitir que se dilaten, reduciendo los espasmos y constricciones que pueden causar migrañas. Además, Dean revela que el magnesio relaja los músculos , previene la acumulación de ácido láctico y regula la acción de neurotransmisores y ciertas moléculas inflamatorias, todas relacionadas con las migrañas.

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Prevención de ataques cardíacos

“La deficiencia de magnesio es la base de casi toda la epidemia de enfermedades cardíacas que consume gran parte de nuestro dinero en atención médica”, afirma Seelig en The Magnesium Factor. Suena como una afirmación audaz, pero Seelig, que tiene alrededor de ochenta años, ha pasado la mayor parte de su vida adulta estudiando el efecto del magnesio en el corazón. De hecho, ha contribuido con varias revisiones de investigación que detallan intrincadamente el efecto del magnesio en varias afecciones relacionadas con el corazón, incluida la angina (dolor en el pecho), arritmia (ritmo cardíaco irregular), ataque cardíaco, trastornos de las válvulas cardíacas, presión arterial alta y muerte súbita debido a ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

El papel del magnesio en la salud del corazón es complejo y multifacético. Su corazón es el músculo que más trabaja en su cuerpo. Se contrae de 70 a 80 veces por minuto, bombeando sangre, que suministra oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo. El músculo cardíaco contiene más magnesio que cualquier otro músculo del cuerpo. El magnesio ayuda al corazón a contraerse y relajarse antes y después de cada latido. También diluye la sangre (similar a la aspirina), lo que reduce el riesgo de coágulos, que pueden provocar un ataque cardíaco.

Uno de los trastornos involucrados en la enfermedad cardíaca es el endurecimiento de las arterias o arteriosclerosis, que ocurre cuando las arterias y los vasos sanguíneos se vuelven gruesos, rígidos y quebradizos. Con el tiempo, la arteriosclerosis hace que la presión arterial se eleve y las arterias se estrechen, cortando el flujo de sangre al corazón y otras partes del cuerpo. Según Seelig, el magnesio mantiene los vasos sanguíneos suaves y flexibles, evitando la acumulación de placa dentro de las arterias.

El magnesio es verdaderamente el guardián silencioso de su corazón, vasos sanguíneos, células y cuerpo ”, escribe Seelig.

La siguiente sección sobre magnesio y sus importantes funciones antioxidantes fue agregada del boletín Ion Health de MRI escrito por Val & Karie con el Dr. Seelig

Magnesio y sus importantes funciones antioxidantes

¿Sabías que la deficiencia de magnesio (Mg) puede actuar como agente oxidante? Además de liberar radicales libres, la falta de Mg también puede reducir negativamente el estado de otras enzimas antioxidantes en el cuerpo, lo que puede dejar a uno vulnerable a ciertas enfermedades relacionadas con la edad. Según la consultora de MRI, Mildred Seelig, MD, MPH, numerosos estudios basados ​​en animales han demostrado que los animales alimentados con dietas deficientes en Mg tienen un mayor riesgo de estrés oxidativo. La mayor parte del daño causado por los radicales libres en animales con deficiencia de Mg involucra el endotelio, que es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos. Seelig afirma que la disfunción endotelial puede provocar hipercolesterolemia, trombosis, aumento de la adhesión de los glóbulos blancos al revestimiento de las arterias y constricción arterial de la hipertensión, incluidas muchas enfermedades relacionadas con la edad.

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En un estudio, los investigadores encontraron que los animales que tenían deficiencia de Mg eran más susceptibles al estrés oxidativo y que sus tejidos eran más susceptibles a la peroxidación. Un estudio separado que involucró a ratones encontró que a medida que los niveles de Mg en la sangre disminuían, también lo hacían los niveles de enzimas antioxidantes clave como la superóxido dismutasa. Los investigadores del estudio concluyeron que los cambios en las actividades de las enzimas antioxidantes dentro del corazón contribuyeron al estrés oxidativo, lo que puede ayudar a explicar por qué las lesiones cardíacas se observan a menudo durante la deficiencia de Mg. Fuentes: Rayssiguier Y, Durlach J, Gueux E, Rock E, Mazur A. Magnesio y envejecimiento. Datos experimentales: importancia del daño oxidativo. Mages Res 6: 36-378, 1993. Kuzniar A, Kurys P, Florianczyk B, Szymonik-Lesiuk S, Pasternak K, Stryjecka-Zimmer M: Los cambios en el estado antioxidante del corazón durante la hipomagnesemia experimental en ratones balb / c. Biometals 14: 127-133,2001.

Rx para la salud y la longevidad

Entonces, ¿qué puede hacer para asegurarse de que usted y su familia estén obteniendo suficiente cantidad de este nutriente vital?

Primero, dicen Dean y Seelig, coma una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde, legumbres (frijoles y guisantes), nueces, semillas y ciertas frutas secas y granos integrales (consulte el recuadro de la página 3 para obtener más información). alimentos ricos en magnesio). En segundo lugar, elimine o reduzca su consumo de alcohol, azúcar blanca, harina blanca, alimentos fritos y ácidos grasos trans (que se encuentran en la margarina y en los alimentos procesados ​​horneados o fritos). Estos alimentos agotan el magnesio de su cuerpo o proporcionan niveles tan bajos que tienen algún valor nutricional. En tercer lugar, reduzca la ingesta de sal. El adulto estadounidense promedio consume de cuatro a seis gramos de sodio por día, que es significativamente más alto que los 1.1 a 3.3 gramos recomendados por el Consejo Nacional de Investigación. Se ha demostrado que la ingesta elevada de sodio inhibe la absorción de magnesio. Un cuarto paso, especialmente si tiene niños o adolescentes, es eliminar las gaseosas. Los refrescos tienen un alto contenido de azúcar y no proporcionan vitaminas ni minerales. En lugar de refrescos, ofrezca a los niños y adolescentes jugo de naranja, agua o leche. La leche, por ejemplo, es una rica fuente de calcio, pero también proporciona pequeñas cantidades de magnesio.

Finalmente, los suplementos de magnesio son una opción, pero no para todos. Las personas con enfermedad renal no deben tomar suplementos de magnesio. 

* Este folleto es solo para fines informativos y no constituye un respaldo a los productos de MRI. La Administración de Drogas y Alimentos no ha evaluado estas declaraciones. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Complementando con magnesio

Elegir qué suplemento de magnesio (o magnesio líquido) es el mejor puede resultar confuso porque hay muchos tipos para elegir. Aquí hay un breve resumen de los cuatro tipos más populares.

“Como regla general, cuando tome suplementos de magnesio, comience con una dosis baja y aumente gradualmente”, escribe Seelig. Pero asegúrese de no exceder la ingesta diaria recomendada. En grandes dosis, los suplementos de magnesio provocan diarrea. Si experimenta diarrea mientras toma suplementos de magnesio, Seelig aconseja reducir la dosis. Las personas que toman antibióticos no deben tomar un suplemento de magnesio con sus antibióticos. Si está tomando insulina o medicamentos para el corazón, consulte primero con su médico. Las personas con trastornos renales no deben tomar suplementos de magnesio.

ÓXIDO DE MAGNESIO:

Este es el tipo más común y económico, pero también puede ser difícil de digerir para algunas personas. Los suplementos de óxido de magnesio requieren ácido estomacal y, a medida que envejece, produce menos ácido clorhídrico. Las personas mayores o aquellas que no producen suficiente ácido estomacal deben elegir una forma diferente de suplemento.

CLORURO DE MAGNESIO:

Este suplemento suele ser un poco más caro que el óxido, pero es más fácil de digerir, lo que debería ser útil para quienes no producen suficiente ácido estomacal.

SULFATO DE MAGNESIO:

Las sales de Epsom son la fuente más conocida de sulfato de magnesio.

CITRATO DE MAGNESIO:

Las formas de citrato suelen ser más caras que las formas de cloruro. El citrato de magnesio es un mineral quelado, lo que significa que está emparejado con un aminoácido. Se dice que el citrato es más fácil de absorber, pero es más caro.

SUPLEMENTO MULTIVITAMINAS / MINERALES:

“Como regla general, estos no contienen mucho magnesio”, escribe Seelig. “Incluso aquellos etiquetados como “ super-suplementos ” rara vez tienen más de 125 mg de magnesio por tableta. Esto puede ser suficiente para llenar la brecha de magnesio de muchas personas, pero es demasiado bajo para otras “.