¿Por qué estudiar te hace querer un bocadillo? ¿Qué nutrientes son esenciales para la memoria y qué debe saber sobre los suplementos para la función cerebral? Este artículo lo guía a través de las formas en que los micronutrientes, específicamente los minerales, las vitaminas y los micronutrientes, están involucrados en los procesos cognitivos, específicamente en la capacidad de pensar, aprender, recordar y resolver problemas. Asegurar una buena ingesta diaria de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales no solo es fundamental para mantener una buena salud, sino que también es necesario para la cognición normal.

En un artículo publicado en el por el Instituto Linus Pauling, Victoria Drake, PhD. describe las formas en que el cerebro necesita micronutrientes. Esta pieza cita su trabajo.

Pensar te da hambre

¿Alguna vez ha notado que cuando sus hijos están estudiando para un examen o usted se concentra en un proyecto, se siente hambriento? La razón es que cuando el cerebro está trabajando duro, necesita energía, es decir, glucosa para realizar sus funciones críticas. Es por eso que un refrigerio saludable después de la escuela puede proporcionar un “poder mental ” adicional.

Drake afirma que el tejido cerebral es “un tejido altamente metabólicamente activo que necesita un suministro constante de glucosa (azúcar) para satisfacer las necesidades energéticas”. [1] El metabolismo de la glucosa involucra varios minerales como magnesio, hierro, manganeso más las vitaminas tiamina, riboflavina, niacina y ácido pantoténico que completan el metabolismo de la glucosa para que el cerebro tenga suficiente energía para realizar sus funciones cruciales.

Otro factor importante involucrado en la cognición es el suministro de sangre adecuado. El suministro de sangre adecuado proporciona constantemente oxígeno, glucosa y macronutrientes, todos los elementos que el cerebro necesita para realizar su trabajo.

El cerebro necesita sangre

Una buena nutrición, asegurando un equilibrio de micronutrientes, puede ayudar a mantener el suministro de sangre al cerebro, afirma Drake, lo que, a su vez, puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Drake continúa diciendo que “El accidente cerebrovascular es una afección patológica que resulta de un suministro de sangre deficiente al cerebro”. [1] En esta capacidad, se necesitan micronutrientes, incluidas las vitaminas B, para sintetizar varios neurotransmisores en el cerebro, la vitamina C es necesaria para la síntesis del neurotransmisor norepinefrina, el zinc es necesaria para el funcionamiento del neurotransmisor norepinefrina, aspartato y ácido gamma-aminobutírico o GABA.

Nutrientes que protegen el cerebro

Una tercera forma en que los nutrientes influyen en la cognición es mediante la protección de la integridad de la vaina de mielina sobre los nervios. La vaina de mielina, compuesta de lípidos y proteínas, rodea y aísla las fibras nerviosas y permite que los nervios actúen como conductos en el sistema eléctrico del cuerpo, lo que significa que permite una rápida neurotransmisión. [1] Las vitaminas B, como el ácido fólico y la tiamina B-12, ayudan a mantener el potencial de membrana y la conductancia adecuada de los nervios.

Minerales para la función cerebral:

Una deficiencia de micronutrientes puede tener efectos de largo alcance y duraderos en la función cognitiva. A continuación se muestra una breve lista de ciertos micronutrientes, específicamente minerales y oligoelementos, la función que desempeñan en el cuerpo y los efectos de un estado inadecuado o deficiente en la cognición.

• Calcio: Los iones de calcio regulan una serie de procesos fisiológicos, incluida la expresión de genes neuronales y la secreción neuronal de neurotransmisores.1 El calcio se encuentra principalmente en los huesos del cuerpo y una pequeña cantidad circula en el torrente sanguíneo. Curiosamente, cuando estos niveles de calcio bajan demasiado, el cuerpo extraerá o lixiviará calcio de los huesos para mantener los niveles en sangre. Entonces, si bien una deficiencia de calcio puede no afectar la cognición, puede afectar negativamente la salud más adelante en la vida. Una vida con una ingesta deficiente de calcio puede aumentar el riesgo de padecer osteoporosis.
• Yodo: El yodo es necesario para la síntesis de hormonas tiroideas, que, a su vez, son necesarias para la mielinización del sistema nervioso central. El yodo es necesario para el desarrollo normal del cerebro. Una deficiencia de este mineral durante períodos críticos de desarrollo en la gestación puede resultar en retraso mental y menores déficits en el desarrollo neurológico.
• Hierro: Elhierro es un elemento contenido en cientos de proteínas y enzimas involucradas en múltiples aspectos del metabolismo celular. El hierro es necesario para el desarrollo adecuado de los oligodendrocitos (las células del cerebro que producen mielina) y numerosas enzimas que sintetizan neurotransmisores. La deficiencia de hierro durante el embarazo y la infancia es uno de los principales problemas de salud mundial. Una deficiencia de hierro durante el embarazo puede tener graves consecuencias tanto para la madre como para el bebé, incluidos déficits permanentes de aprendizaje y memoria.  
• Magnesio: Elmagnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas, muchas de las cuales son necesarias para el funcionamiento normal del cerebro. La deficiencia manifiesta de magnesio se ha inducido experimentalmente y produce temblores, espasmos musculares, calambres musculares (caballos Charley) y tetania (contracciones musculares involuntarias). El magnesio también es importante para un sueño saludable. 
• Selenio: El selenio, un mineral traza, es necesario para las glutatión peroxidasas, que son importantes enzimas antioxidantes en el cerebro y otros tejidos. En estudios, una deficiencia de selenio en el cerebro de animales de laboratorio puede estar relacionada con una capacidad antioxidante reducida en el cerebro.
• Zinc: El zinc se encuentra en niveles altos en el cerebro, donde ayuda a regular el metabolismo celular. [1] En el cerebro, el zinc se une a las proteínas, pero el zinc libre desempeña un papel en la neurotransmisión. Se ha demostrado que incluso los déficits de zinc a corto plazo afectan la función mental, mientras que los déficits de zinc a largo plazo, especialmente durante el embarazo, provocan malformaciones o déficits en la atención, el aprendizaje, la memoria y el comportamiento neuropsicológico.

Vitaminas y suplementos a base de hierbas para la función cerebral:

• El ácido graso omega-3 llamado ácido docosahexaenoico (DHA) que se encuentra en los aceites de pescado: El revestimiento de las células del cerebro está altamente concentrado con ácidos grasos y DHA. Se cree que es importante en el desarrollo del cerebro infantil y se cree que ayuda en el aprendizaje.
• Vitaminas B: tres vitaminas B a menudo están relacionadas con la salud del cerebro: B6, B9(ácido fólico) y B12. Pueden ayudar a descomponer la homocisteína, cuyos niveles altos se han asociado con un mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. Las vitaminas B también ayudan a producir la energía necesaria para desarrollar nuevas células cerebrales.
• Vitamina E: la vitamina E es un antioxidante y se cree que ayuda con la salud del cerebro al reducir el estrés oxidativo.
• Ginkgo biloba: Las hojas se utilizan para mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y como antioxidante. Los resultados clínicos se han mezclado, y algunos muestran que puede ayudar con problemas de memoria o ralentizar la progresión de los sistemas de demencia, pero otros estudios no han sido concluyentes. La mayoría de los ensayos clínicoshan utilizado un extracto estandarizado de ginkgo, estandarizado al 24% de glucósidos de flavona y al 6% de lactonas terpénicas. Una dosis común en personas con demencia es de 40 miligramos de ese extracto tres veces al día. Para mejorar la función cognitiva en personas sanas, los estudios han utilizado entre 120 miligramos y 600 miligramos del extracto al día. ( Fuente: WebMd.com ) 
• Acetil-L-carnitina: se está convirtiendo en un suplemento popular para la función cerebral y se cree que ayuda a mantener las células cerebrales.

¿Qué pasa con la cafeína?

La cafeína no es un suplemento nutricional ni un micronutriente, pero es un estimulante cerebral que también bloquea los receptores de una sustancia química llamada adenosina, que normalmente previene la liberación de sustancias químicas excitadoras del cerebro. Esto hace que las sustancias químicas estimulantes del cerebro fluyan con mayor libertad, lo que le proporciona una oleada de energía y potencialmente mejora el rendimiento mental y ralentiza el deterioro mental relacionado con la edad. Los beneficios no están exentos de inconvenientes, pero vale la pena señalar tanto los beneficios como los riesgos.

Referencias:
Este artículo hace referencia a un artículo publicado por The Linus Pauling Institute, por Victoria Drake, PhD. titulado “Micronutrientes y función cognitiva.” Ese artículo se centra específicamente en la función cognitiva, o en términos simples, el pensamiento y los procesos mentales. Cita: Cita: Drake, V. (2011, primavera). Micronutrientes y función cognitiva. El boletín de investigación del Instituto Linus Pauling, 12-15.

Para leer otro resumen académico en el sitio web de los NIH, coautor de Jeffery David Prescott, PharmD, RPh, ¹ Victoria Jayne Drake, PhD, ² y Jan Frederik Stevens, PharmD, PhD ^2, haga clic aquí.