Cómo deshacerse de un calambre muscular en la pantorrilla: este problema afecta tanto a los atletas como a las personas sedentarias. Si alguna vez te ha despertado un dolor punzante en la pierna que te deja sin aliento, sabes muy bien lo doloroso que puede ser un calambre muscular. Si nunca has experimentado un calambre muscular (a veces más conocido como un calambre en la pantorrilla), puedes considerarte afortunado. En este artículo, compartimos cuatro de los métodos más probados para superar o prevenir los calambres musculares.

¿Qué es un Calambre Muscular?

 Un calambre, como se les conoce con mayor frecuencia, es una reacción involuntaria que hace que los nervios que controlan el músculo (generalmente el músculo de la pantorrilla) fallen, lo que hace que el músculo se congele y se bloquee en una posición contraída. Un calambre puede ser bastante doloroso y puede dejarte cojeando durante unos días. Además de los músculos de la pantorrilla, los músculos de las plantas de los pies también pueden sufrir calambres. Esto también puede doler terriblemente. Los calambres pueden ocurrir en cualquier parte del cuerpo cuando los músculos se sobreesfuerzan. Por ejemplo, un baterista puede tener calambres en las manos después de tocar al aire libre en un evento de verano.

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¿Qué causa los calambres musculares?

Hay un poco de debate en la comunidad científica sobre las causas de un calambre muscular porque a menudo ocurren en personas sanas, a veces atacando por la noche sin razón aparente. Por ejemplo, los calambres musculares pueden ocurrir en personas de mediana edad y mayores, pero también son comunes en atletas (como corredores de larga distancia y ciclistas) y otras personas que mantienen estilos de vida activos. Lo que se sabe es que ciertos grupos son más propensos que otros a contraer calambres y que es probable que ciertos factores aumenten el riesgo.

Personas en riesgo de obtener un Calambre Muscular

Aquí hay una lista rápida de los grupos con mayor riesgo de calambres musculares:

• Atletas
• Personas deshidratadas o que ejercitan los músculos cuando hace calor
• Personas con ciertas afecciones médicas, incluidos trastornos nerviosos, cirrosis, glándula tiroides poco activa (conocida como hipotiroidismo) y personas que toman ciertos medicamentos.
• Las que usan tacones altos
• Los ancianos
• Mujeres embarazadas

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Los corredores de larga distancia, los ciclistas y otras personas que hacen ejercicio con regularidad a menudo experimentan calambres. Esto puede deberse únicamente al uso excesivo de los músculos, pero también puede deberse a deficiencias de electrolitos o desequilibrios después de perder electrolitos críticos a través del sudor.

La deshidratación es otro factor asociado con tener un calambre, que por supuesto, es un mayor riesgo para los atletas. Otras condiciones que conducen a una mayor probabilidad de tener calambres incluyen inactividad, condiciones anatómicas como pies planos, condiciones físicas como el embarazo o el uso de ciertos medicamentos que pueden causar deficiencias de electrolitos. Además, las personas que usan tacones altos pueden experimentar calambres musculares porque los zapatos de tacones altos colocan los pies y las piernas en una posición propensa a los calambres.

1. Cómo Deshacerse de un Calambre Muscular: Mantener el Equilibrio de Electrolitos

deficiencia de minerales o un desequilibrio de electrolitos, como magnesio, potasio, calcio y sodio, aumenten las probabilidades de contraer un calambre muscular.

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Los electrolitos son ciertos minerales que juegan un papel importante en la función muscular. Los niveles bajos de cualquiera de estos minerales pueden permitir que el músculo se contraiga y luego evitar que se relaje. Algunos investigadores creen que un desequilibrio de minerales puede afectar negativamente el flujo de sangre a los músculos. Por lo tanto, para deshacerse de un calambre muscular o prevenir uno en el futuro, considere agregar estos electrolitos esenciales.

• Potasio: La falta de potasio puede interferir con la capacidad de los músculos para utilizar el glucógeno, un azúcar que es la principal fuente de energía de los músculos.
• Sodio: Este es un electrolito esencial; sin embargo, la mayoría de las personas obtienen bastante en su dieta. El sodio solo debe ser una preocupación nutricional si su ingesta es baja o si suda mucho mientras trabaja o hace ejercicio. Si cualquiera de estos dos casos es el caso, entonces reemplazar el sodio es algo que debe considerar.
• Magnesio: Un mineral esencial involucrado en la función muscular que ayuda a los músculos a contraerse y relajarse.
• Cloruro: Un electrolito que ayuda a su cuerpo a regular los niveles de fluidos en su cuerpo. El papel del cloruro en el equilibrio de líquidos lo hace especialmente importante porque la deshidratación puede ser un factor que contribuye a los calambres musculares.

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2. Complementar con Magnesio

Hace algunos años, investigadores en el Reino Unido encontraron que 300 mg de suplementos de magnesio (como citrato de magnesio) reducían los calambres nocturnos en las piernas en personas que sufrían calambres crónicos en las piernas. Al igual que el magnesio, el potasio es un electrolito que se encuentra en los músculos. De hecho, cuando los músculos se contraen, liberan potasio en el tejido circundante.

Los electrolitos son ciertos minerales que juegan un papel importante en la función muscular. Los niveles bajos de cualquiera de estos minerales pueden permitir que el músculo se contraiga, pero evitan que se relaje.

Como se mencionó anteriormente, las mujeres embarazadas a menudo experimentan calambres musculares, y no es de extrañar dado que existe una gran necesidad de magnesio en las mujeres embarazadas, y el bajo contenido de magnesio es una de las teorías sólidas relacionadas con los calambres musculares. Como se mencionó anteriormente, el potasio está relacionado con la contracción de los músculos, y existe una función de correlación en la que el magnesio hace que los músculos se relajen. Ambos son necesarios.

La conclusión aquí es que los estudios muestran que la gran mayoría de las personas tienen deficiencia de magnesio. Dado eso y el papel del magnesio en la función muscular, tiene sentido comenzar aquí cuando se apunte a la causa raíz de un calambre muscular. Muchas personas informan que cuando toman un suplemento de magnesio, los calambres en las piernas desaparecen siempre y cuando se mantengan al tanto. Una deficiencia puede no ser la causa, pero esta simple solución puede marcar una gran diferencia.

3. Corregir la deshidratación

Una tercera medida preventiva, especialmente si se encuentra sudando en un clima cálido, haciendo ejercicio durante largos períodos de tiempo o trabajando en condiciones de calor, es mantener una ingesta adecuada de líquidos. La mayoría de nosotros sabemos que la deshidratación puede causar complicaciones graves. Sin embargo, ¿sabía que incluso una deshidratación leve reduce el volumen de sangre, lo que, a su vez, puede reducir el suministro de oxígeno a los músculos? Cuando el suministro de oxígeno se reduce a los músculos, pueden sufrir espasmos. Asegúrate de beber mucha agua durante el día intercalando electrolitos para ayudar a prevenir esta reacción muscular.

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Pero no confíe en las típicas bebidas deportivas para prevenir los calambres musculares. Muchas bebidas deportivas contienen tanta azúcar como el ponche de frutas y, por lo general, solo proporcionan sodio y potasio. El equilibrio de diferentes electrolitos es clave para una salud e hidratación óptimas.

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4. Estírate adecuadamente

Si se produce un calambre, trate de estirar los músculos afectados. Por ejemplo, en el caso de calambres en los músculos de la pantorrilla, intente llevar los dedos de los pies hacia las rodillas con la pierna afectada estirada y recta. En segundo lugar, aplique una bolsa de hielo en el músculo adolorido para reducir el dolor y la hinchazón. Después de un tiempo, puede relajarse en un baño tibio o tomar una ducha caliente (permitiendo que el agua llegue al área afectada) para ayudar a relajar el músculo. Si el área afectada todavía duele, trátela como si fuera un músculo lesionado, lo que significa descansar la pierna afectada y evitar cualquier tensión muscular adicional.

Finalmente, si tiene calambres crónicos o severos en las piernas, comuníquese con su médico. Puede ser un signo de una afección más grave, por lo que es importante consultar con su médico.

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Fuentes:

1. Calambres en las piernas por la noche. Versión electrónica disponible en línea en https://www.digitalnaturopath.com/cond/C466089.htm.
2. Revista Prevención. El libro completo de vitaminas y minerales, Rodale Press: Nueva York, 1998, pp: 319-325.
3. Roffe C, Sills S, Crome P, Jones P. Ensayo aleatorizado , cruzado, controlado con placebo de citrato de magnesio en el tratamiento de calambres persistentes en las piernas. Med Sci Monit . 2002 8(5): CR326-30